Vitaminen voor stress: is het bewezen dat ze werken?

Disclaimer

Als u medische vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener. De artikelen over Health Guide zijn onderbouwd door collegiaal getoetst onderzoek en informatie afkomstig van medische verenigingen en overheidsinstanties. Ze zijn echter geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.




Probeer iemand anders te vragen hoe het met hem gaat. De kans is groot dat ze met één woord zullen antwoorden: gestrest. Bijna 75% van de mensen meldt dat ze te maken hebben met ten minste één stressfactor in hun leven. Geld en werk zijn twee van de grootste boosdoeners van stress (APA, 2015), maar het is aangetoond dat alles, van de kosten van gezondheidszorg tot discriminatie, een negatieve impact op stressniveaus en geestelijke gezondheid (APA, 2019).

beter dan viagra zonder recept

vitalen

  • Stress is hoe de hersenen en het lichaam reageren op fysieke en mentale eisen.
  • Drie op de vier mensen geven aan minstens één stressor in hun leven te ervaren.
  • Langdurige (chronische) stress kan leiden tot slechte leefgewoonten, wat het risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en obesitas kan vergroten.
  • Sommige mensen zijn van mening dat het nemen van supplementen hun stressniveau kan verminderen.

Maar wat is spanning? Evolutionair gezien is stress eigenlijk een goede zaak en is hoe het lichaam omgaat met bepaalde situaties. Stress overspoelt het lichaam met cortisol, het stresshormoon, en zet het lichaam in de vecht- of vluchtmodus, klaar om stressvolle situaties van het moment aan te gaan, zoals achtervolgd worden door een leeuw. Dat gezegd hebbende, psychologische stress kan anders zijn en kan erg uitputtend aanvoelen. En wanneer psychologische stress chronisch is, kan dit leiden tot slechte leefgewoonten, wat het risico op bepaalde ziekten kan vergroten.







11 supplementen die kunnen helpen bij stress

Sommige mensen vinden dat supplementen kunnen helpen bij hun stressniveau. In sommige gevallen is er bewijs om dit te ondersteunen. In veel andere gevallen is het bewijs echter niet overtuigend of zeer beperkt. Enkele van de supplementen die vaak worden overwogen voor stress zijn de volgende:

Advertentie





Roman Daily—Multivitamine voor mannen

Ons team van interne artsen creëerde Roman Daily om veelvoorkomende voedingstekorten bij mannen aan te pakken met wetenschappelijk onderbouwde ingrediënten en doseringen.





Kom meer te weten

Vitamine B-complex

B-vitamines zijn een groep voedingsstoffen die een vitale rol spelen in uw algehele gezondheid en welzijn. Hoewel ze allemaal als een B-vitamine worden bestempeld, spelen ze allemaal een andere rol om je gezond te houden - en ze zijn allemaal uniek belangrijk om in de juiste hoeveelheden te komen.

B-complexsupplementen bevatten meestal de volgende vitamines:





  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine)
  • Vitamine B3 (niacine)
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur)
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
  • Vitamine B7 (biotine)
  • Vitamine B9 (folaat, foliumzuur)
  • Vitamine B12 (cobalamine)

De meeste mensen krijgen de juiste hoeveelheid B-vitamines via voedsel, maar sommige factoren, zoals leeftijd, zwangerschap, genetica, voeding en medische aandoeningen, betekenen dat aanvulling met B-complexvitaminen nodig kan zijn.

Alfa-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) is een supplement dat het cholinegehalte in het lichaam kan verhogen. Hoewel choline een relatief recente ontdekking is, is het een voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Hoewel het lichaam in kleine hoeveelheden choline aanmaakt, het grootste deel ervan moet van voedsel komen. Er is aangetoond dat meer dan 630 voedingsmiddelen variërende hoeveelheden van choline, inclusief eieren (Zeisel, 2009).





Choline is een essentiële voedingsstof omdat het een rol speelt bij tal van functies in het lichaam, ook in de hersenen. Dat komt omdat choline nodig is om acetylcholine te produceren, a neurotransmitter betrokken bij het reguleren van alles, van stemming tot geheugen (Poly, 2011). Wat onderzoek toont aan dat het hebben van lage hoeveelheden choline in het lichaam een ​​impact kan hebben op angstniveaus (Bjelland, 2009), terwijl andere studies suggereren dat choline kan helpen het risico op stressgerelateerde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, te verlagen (Rajaie, 2011).

Gamma-aminoboterzuur (GABA)

GABA is een aminozuur dat werkt als een neurotransmitter - of chemische boodschapper - in de hersenen. Terwijl veel neurotransmitters berichten van de zenuwen naar het lichaam overbrengen om iets te doen (zoals spieren bewegen), werkt GABA als een remmende neurotransmitter omdat het bepaalde hersensignalen voorkomt en een kalmerend effect in het lichaam kan creëren.

Lage niveaus van GABA zijn gekoppeld aan angst en slapeloosheid (Hasler, 2010). Hoewel er meer onderzoek nodig is om het verband tussen GABA en stress volledig te begrijpen, tonen bepaalde onderzoeken aan dat het kan helpen de bijbehorende gevoelens te verminderen.

Bacopa

Bacopa - volledige naam Bacopa monnieri - wordt beschouwd als een adaptogeen kruid. Adaptogenen zijn planten waarvan traditioneel wordt gedacht dat ze help ons lichaam met zowel korte als langdurige mentale of fysieke stress (Rai, 2003).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met bacopa kan helpen de cortisolspiegel te verlagen, waarbij cortisol een van de chemicaliën is die door de bijnieren worden afgegeven tijdens stressvolle tijden (Benson, 2014). Een studie over Lab ratten toonde ook aan dat bacopa even goed werkte als lorazepam (merknaam Ativan), een benzodiazepine die wordt voorgeschreven om de symptomen van angst te verlichten (Bhattacharya, 1998).

Fosfatidylserine

Fosfatidylserine is een van nature voorkomend molecuul dat wordt aangetroffen in organen en weefsels die metabolische activiteiten reguleren, waaronder het hart, de hersenen, het hart, de lever, de longen en de spieren (Starks, 2008). Het kan ook in supplementvorm worden ingenomen om de niveaus in het lichaam te verhogen.

Fosfatidylserinesupplementen worden voornamelijk gebruikt om leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en geheugenverlies te bestrijden. Het kan ook het kortetermijngeheugen en de concentratie stimuleren en de stemming verbeteren. Het kan echter ook helpen bij stress door de hoeveelheid cortisol in het lichaam te verminderen, vooral na intensieve inspanning. In één studie , ervoeren deelnemers die gedurende tien dagen 800 mg fosfatidylserine slikten een significant verminderde cortisolrespons na inspanning (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Een ander adaptogeen, ashwagandha, is een geneeskrachtig kruid dat al meer dan 3000 jaar in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt. een oud type van geneeskunde met wortels op het subcontinent van India (Mirjalili, 2009).

Talrijke studies tonen aan dat ashwagandha de hoeveelheid cortisol die vrijkomt uit de bijnieren kan verminderen. één studie ontdekten dat deelnemers die ashwagandha 60 dagen namen, de cortisolspiegel aanzienlijk hadden verlaagd in vergelijking met de controlegroep (Chandrasekhar, 2012).

Andere studies tonen aan dat ashwagandha ook mensen kan helpen die te maken hebben met chronische stress en stressstoornissen. één studie ontdekte dat 88% van de deelnemers die het kruid slikten een afname van angst rapporteerden, vergeleken met 50% van degenen die de placebo namen (Andrade, 2000).

Ashwagandha gebruikt: waar kan deze medicinale plant bij helpen?

8 minuten lezen

Rhodiola

Net als bacopa en ashwagandha is Rhodiola een adaptogeen kruid. Het wordt al honderden jaren gebruikt om vermoeidheid, depressie en angst te behandelen in Noord-Europa en Rusland, maar meer recentelijk is het in korte tijd populair geworden als supplement om stress, met name chronische stress, te bestrijden (Siegfried, 2017 ).

Voor één onderzoek namen de deelnemers vier weken lang tweemaal daags 200 mg Rhodiola. Onderzoekers opgemerkt verbeteringen op een aantal gebieden, waaronder stressniveaus, binnen drie dagen na inname van het supplement - en de effecten bleven verbeteren in de vier weken daarna (Edwards, 2012).

Valeriaanwortel

Valeriaanwortel komt van de wortels van de Valeriana officinalis-plant, een vaste plant die in Azië, Europa en Noord-Amerika groeit. Het wordt al eeuwenlang gebruikt als een behandeling voor verschillende aandoeningen, waaronder slapeloosheid, hoofdpijn en angst.

Hoewel de exacte redenen waarom het werkt niet duidelijk zijn, geloven onderzoekers dat valeriaanwortel de niveaus van GABA in de hersenen verhoogt. Valeriaanwortel wordt ook geassocieerd met een afname van de activiteit in het deel van de hersenen dat emotionele reacties op stress en angst beïnvloedt (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium is een van de meest overvloedige mineralen in het lichaam en speelt een rol in meer dan 300 lichaamsfuncties, waaronder zenuw-, spier- en hartfunctie, botgezondheid en bloedglucoseregulatie (Medline Plus, n.d.).

Het is ook aangetoond dat het hebben van de juiste niveaus van magnesium in het lichaam hersenfuncties helpt die stress verminderen. Hoewel de exacte mechanismen niet worden begrepen, wordt aangenomen dat magnesium de hypothalamus beïnvloedt, de deel van de hersenen die de bijnieren en hypofyse reguleert (Sartori, 2012).

Hier leest u hoe magnesium u kan helpen een gezond hart te krijgen

8 minuten lezen

Melatonine

Melatonine is een van nature voorkomende chemische stof die in de hersenen wordt geproduceerd en die u helpt om 's nachts te slapen.

Het is ook verkrijgbaar in supplementvorm om te helpen bij het slapen, hoewel uit onderzoek blijkt dat het ook een positieve invloed kan hebben op stress en angst. één studie bij dieren bleek dat melatonine GABA verhoogt in delen van de hersenen (Zhang 2017).

Theanine

Theanine, ook bekend als L-theanine, is een uniek aminozuur dat wordt aangetroffen in theebladeren en laurierpaddenstoelen waarvan is aangetoond dat het een gevoel van ontspanning creëert zonder jou maken zich slaperig voelen (Nobre, 2008).

Dit ontspanningseffect kan ook een positief effect hebben op het stressniveau. Vijf gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken vonden dat theanine verminderde gevoelens van stress en angst bij deelnemers die te maken hebben met uitdagende levenssituaties (Everett, 2015).

Andere studies tonen aan dat suppletie met 250 mg en 400 mg L-theanine hielp verbeteren slaapkwaliteit bij zowel mens als dier (Williams, 2016).

viagra kopen zonder recept

Andere manieren om met stress om te gaan

Wil je geen supplementen nemen om met je stress om te gaan? Je hebt geluk. Van bepaalde gewoontes en activiteiten is wetenschappelijk aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op het stressniveau.

Oefening

Er is een wetenschappelijke reden waarom je je zo goed voelt na een training. Aangetoond is dat lichaamsbeweging de manier waarop het lichaam met stress omgaat verbetert door de chemische stoffen serotonine en dopamine in de hersenen af ​​te geven. Onderzoek ook laat zien dat het kan helpen stress te verminderen door je een time-out te geven van stressoren, al is het maar voor een korte tijd (Breus, 1999).

Wat betreft hoeveel beweging je nodig hebt om stress te verminderen, er is geen one-size-fits-all hoeveelheid. Zelfs 15 minuten van stoelgebaseerde yoga helpt acute stress te verminderen (Melville, 2012),

Wat zijn natuurlijke testosteronboosters? Werken ze?

1 minuut lezen

Meditatie

Meditatie, de praktijk om de geest op een object of gedachte te concentreren, is veelbelovend als een methode om stress te verminderen. één studie ontdekte dat meditatie met natuurlijke stressafgifte (NSR) stress en angst vermindert wanneer het wordt gedaan in twee sessies van 15 minuten per dag (Coppola, 2009).

Therapie

Praten met een professional in de geestelijke gezondheidszorg over de stressoren in je leven kan een andere manier zijn om de effecten ervan te verminderen. Een gediplomeerde en opgeleide therapeut voor geestelijke gezondheidszorg kan uw situatie evalueren en bepalen welk type therapie - indien aanwezig - uw stress kan helpen verlichten. Een professionele therapeut kan u ook opties geven om u te helpen zelf met stress om te gaan.

Het verminderen van chronische stress is belangrijk om zowel de mentale als de fysieke gezondheid te behouden, maar neem niet zomaar een supplement. Het is belangrijk om met uw zorgverlener te praten voordat u iets neemt om stress te beheersen. De reden: hoewel veel supplementen en vitamines voor stress medisch zijn onderzocht, is er nog steeds kans op bijwerkingen en interacties met andere medicijnen.

Referenties

  1. Amerikaanse psychologische vereniging. (2015, april). Geldstress weegt op de gezondheid van Amerikanen. Opgehaald van https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Amerikaanse psychologische vereniging. (2019, november). Stress in Amerika 2019. Opgehaald van https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Amerikaanse psychologische vereniging. (n.d.) Stresseffecten op het lichaam. Opgehaald van https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S.K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde evaluatie van de anxiolytische werkzaamheid van een ethanolisch extract van withania somnifera. Indiase J Psychiatrie, 42 (3), 295-301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L.A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A., & Scholey, A. (2013). Een acute, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde cross-over studie van 320 mg en 640 mg doses Bacopa monnieri (CDRI 08) op multitasking stressreactiviteit en stemming. Onderzoek naar fytotherapie, 28 (4), 551-559. doi: 10.1002/ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S., & Ghosal, S. (1998). Anxiolytische activiteit van een gestandaardiseerd extract van Bacopa monniera: een experimenteel onderzoek. Fytogeneeskunde, 5 (2), 77-82. doi: 10.1016/s0944-7113(98)80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G.S., Vollset, S.E., Konstantinova, S., & Ueland, P.M. (2009). Choline bij angst en depressie: de Hordaland Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1056-1060. doi: 10.3945/ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, MJ, & O'Connor, PJ (1998). Door inspanning geïnduceerde anxiolyse: een test van de time-outhypothese bij zeer angstige vrouwen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 30 (7), 1107-1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishhetty, S. (2012). Een prospectieve, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie naar de veiligheid en werkzaamheid van een hooggeconcentreerd, volledig spectrumextract van Ashwagandha-wortel bij het verminderen van stress en angst bij volwassenen. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255. doi: 10.4103/0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F., & Spector, D. (2009). Natuurlijke stressverlichtingsmeditatie als hulpmiddel om angst te verminderen en zelfverwezenlijking te vergroten. Sociaal gedrag en persoonlijkheid: een internationaal tijdschrift, 37 (3), 307-311. doi: 10.2224/sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Therapeutische effecten en veiligheid van Rhodiola rosea-extract WS® 1375 bij proefpersonen met levensstresssymptomen – resultaten van een open-labelonderzoek. Onderzoek naar fytotherapie, 26(8), 1220-1225. doi: 10.1002/ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D., & Naumovski, N. (2016). Theanineconsumptie, stress en angst in klinische onderzoeken bij mensen: een systematische review. Journal of Nutrition & Intermediair Metabolism, 4, 41-42. doi: 10.1016/j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J.W.V.D., Grillon, C., Drevets, W.C., & Shen, J. (2010). Effect van acute psychologische stress op prefrontale GABA-concentratie bepaald door protonmagnetische resonantiespectroscopie. American Journal of Psychiatry, 167 (10), 1226-1231. doi: 10.1176/appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, PJ (1998). De wetenschappelijke basis voor de befaamde activiteit van Valeriaan. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23-23. doi: 10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicenter, open-label, verkennend klinisch onderzoek met Rhodiola rosea-extract bij patiënten die lijden aan burn-outsymptomen. Neuropsychiatrische ziekte en behandeling, deel 13, 889-898. doi: 10.2147/ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (n.d.) Magnesium in voeding. Opgehaald van https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G.W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P.W., & Cheema, B.S. (2012). Vijftien minuten op stoel gebaseerde yogahoudingen of geleide meditatie uitgevoerd op kantoor kunnen een ontspannende reactie uitlokken. Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde, 2012, 1-9. doi: 10.1155/2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). Steroïdale lactonen van Withania somnifera, een oude plant voor nieuwe geneeskunde. Moleculen, 14(7), 2373-2393. doi: 10.3390/molecules14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). Blunting door chronische toediening van fosfatidylserine van de door stress geïnduceerde activering van de hypothalamo-hypofyse-bijnieras bij gezonde mannen. European Journal of Clinical Pharmacology, 43 (5), 569-569. doi: 10.1007/bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, AC, Rao, A., & Owen, GN (2008). L-theanine, een natuurlijk bestanddeel in thee, en het effect ervan op de mentale toestand. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (Suppl 1), 167-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J.M., Seshadri, S., Wolf, P.A., Cho, E., Krall, E., … Au, R. (2011). De relatie van voedingscholine tot cognitieve prestaties en hyperintensiteit van witte stof in het Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584-1591. doi: 10.3945/ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, HK (2003). Adaptogeen effect van Bacopa monniera (Brahmi). Farmacologie, biochemie en gedrag, 75 (4), 823-830. doi: 10.1016/s0091-3057(03)00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S., & Esmaillzadeh, A. (2011). Dieet-choline- en betaïne-inname en risico op hart- en vaatziekten: overzicht van epidemiologisch bewijs. ARYA Atheroscler, 7(2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesiumtekort veroorzaakt angst en ontregeling van de HPA-as: modulatie door therapeutische medicamenteuze behandeling. Neurofarmacologie, 62(1), 304-312. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Kleurstof, L. (2017). De effecten van magnesiumsuppletie op subjectieve angst en stress - een systematische review. (2017). Voedingsstoffen, 9(5), 429. doi: 10.3390/nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). l-Theanine als functioneel additief voor levensmiddelen: zijn rol bij ziektepreventie en gezondheidsbevordering. Dranken, 2(2), 13. doi: 10.3390/beverages202013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S.H., & Costa, K.-A. D. (2009). Choline: een essentiële voedingsstof voor de volksgezondheid. Voedingsrecensies, 67(11), 615-623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S., … Hsu, Y.-C. (2020). Hyperactivering van sympathische zenuwen zorgt voor uitputting van melanocytstamcellen. Natuur, 577(7792), 676-681. doi: 10.1038/s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Bekijk meer