Het kogelvrije dieet: wordt het ondersteund door de wetenschap?

Disclaimer

Als u medische vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener. De artikelen over Health Guide zijn onderbouwd door collegiaal getoetst onderzoek en informatie afkomstig van medische verenigingen en overheidsinstanties. Ze zijn echter geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.




Dave Asprey creëerde het Bulletproof-dieet op basis van zijn persoonlijke ervaringen en onderzoek naar gewichtsverlies en welzijn. Asprey is een zakenman uit Silicon Valley en een zelfverklaarde bio-hacker wiens Bulletproof-dieet en Bulletproof-koffie zijn opgenomen in de New York Times, verschillende podcasts en nieuwsuitzendingen. Volgens de website van Asprey verandert biohacking (ook bekend als DIY-biologie) je omgeving van binnenuit, zodat je volledige controle hebt over je biologie en je leven kunt verbeteren.

Vitals

  • Het Bulletproof-dieet is een combinatie van een koolhydraatarm ketogeen dieet en intermitterend vasten, waarvan wordt beweerd dat het je helpt om tot een pond per dag te verliezen en je mentale helderheid te verbeteren.
  • Het rangschikt voedingsmiddelen van giftig tot kogelvrij; giftige voedingsmiddelen zijn granen, gluten, de meeste vruchten, peulvruchten en bijna alle zuivelproducten.
  • U wordt aangemoedigd om alleen biologisch voedsel of grasgevoerd vlees en zuivelproducten te eten; middellange-keten triglyceriden zijn ook een belangrijk onderdeel van het dieet.
  • Veel van de gezondheidsclaims worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs; wees op uw hoede voor een dieetprogramma dat afhankelijk is van gepatenteerde producten.

Wat is het Bulletproof dieet?

In een notendop, het Bulletproof-dieet is een combinatie van intermitterend vasten en een ketogeen dieet, waarbij de nadruk ligt op eiwitten en vetten terwijl koolhydraten worden beperkt. Een van de belangrijkste principes is dat het voedsel rangschikt op een spectrum van giftig tot kogelvrij, waarbij de kogelvrije voedingsmiddelen degenen zijn die je zogenaamd helpen om af te vallen. Het Bulletproof-dieet beweert je te helpen om tot een pond per dag af te vallen.







Is er wetenschappelijk bewijs achter het Bulletproof-dieet?

Als wetenschappelijk onderzoek ons ​​iets heeft geleerd over diëten, is er geen beste dieet dat werkt voor iedereen. Er zijn geen shortcuts: als je minder calorieën eet dan je lichaam per dag verbruikt, zul je afvallen. Verschillende dieetmethoden variëren op basis van hoe beperkend ze zijn, welke voedingsstoffen ze benadrukken, enz. Maar de bottom line is hetzelfde: als je minder calorieën eet dan je verbrandt, zul je afvallen.

Advertentie





Ontmoet Plenitylen —een door de FDA goedgekeurd hulpmiddel voor gewichtsbeheersing

Plenity is een therapie die alleen op recept verkrijgbaar is. Neem voor een veilig en juist gebruik van Plenity contact op met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg of raadpleeg de Gebruiksaanwijzing .





Kom meer te weten

Het Bulletproof dieet = ketogeen dieet + intermitterend vasten. Laten we het hebben over elk van deze dieetmethoden afzonderlijk.

Ketogeen dieet

Het ketogeen of keto-dieet is een zeer koolhydraatarm dieet dat uw koolhydraat inname tot tussen de 20-50 gram per dag. De rest van je calorieën vul je aan met vetten en eiwitten, met veel meer nadruk op vetten dan op eiwitten. (Een populair type keto-dieet is het Atkinsdieet ). De theorie achter deze dieettechniek is dat wanneer je je koolhydraatinname beperkt, je metabolisme in een voedingstoestand terechtkomt die ketose wordt genoemd om je te helpen vet te verbranden (Abassi, 2018). Tijdens ketose zet je lever vetten om in ketonen , die vervolgens worden gebruikt als energiebron in plaats van koolhydraten, en je lichaam schakelt over naar de vetverbrandingsmodus (Masood, 2020).





Het voordeel van de ketogene dieetstrategie is dat sommige mensen met een ketogeen dieet zich kunnen voelen: minder honger , het verminderen van hun totale calorie-inname. Dit bevordert gewichtsverlies zonder de last van calorieën tellen (Abassi, 2018). Aan het begin van een ketogeen dieet kun je snel veel gewicht verliezen, tot 10 lbs binnen twee weken of minder. Het grootste deel van dit gewichtsverlies is echter waarschijnlijk watergewicht, en het vetverlies komt later (Masood, 2020).

Je vraagt ​​​​je misschien af, met zoveel gewichtsverlies, waarom volgt niet iedereen een ketogeen dieet? Nou, zoals je keer op keer hebt gehoord, is er geen magie eetpatroon . In feite zijn er verschillende nadelen aan keto-diëten.





Sommige mensen ervaren de keto-griep met symptomen als misselijkheid, braken, hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid en obstipatie. Deze symptomen duren meestal maar een paar weken. Langetermijngevolgen van keto-diëten kunnen leververvetting en nierstenen zijn. En omdat je meer vetten eet, kan het keto-dieet je slechte gezondheid verhogen cholesterol niveaus - dit kan uw risico op atherosclerose en hartaandoeningen verhogen (Masood, 2020).

Er is ook de kwestie van het lang volhouden van dit dieet. beperkend diëten zoals het keto-dieet en het Bulletproof-dieet zijn voor veel mensen erg moeilijk om zich voor de lange termijn aan te houden. Zoals verwacht, komt het gewicht terug als je stopt met eten, wat leidt tot frustratie en mogelijk een ongezonde relatie met eten (Beuno, 2013).

Intermitterend vasten

De tweede arm van het Bulletproof-dieet is: intermitterend vasten , een dieetstrategie waarbij u eet en vast volgens een dagelijks of wekelijks schema. Een van de redenen waarom intermitterend vasten zo populair is, is dat je de vastentijd kunt aanpassen aan je schema. Het programma is flexibel en er zijn verschillende manieren om uw eten/vasten tijdstippen.

  • Bij de 5:2-methode eet je vijf dagen normaal en vast je twee dagen.
  • Als alternatief kunt u een tijdgebonden voeding doen, waarbij u alleen eet tijdens een voedingsvenster, zoals van 08.00 uur tot 18.00 uur.
  • Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de ene dag te vasten, de volgende dag normaal te eten, enzovoort afwisselende dag patroon.

Welke methode van intermitterend vasten is het beste voor mij?

4 minuten lezen

Het is echt aan jou - aangezien je met korte tussenpozen eet, neem je minder calorieën binnen zonder calorieën te tellen. Je hebt geen beperkingen op wat je eet, maar eerder op wanneer je eet.

Gelukkig zijn er geen gezondheidsgerelateerde nadelen aan intermitterend vasten. Sommige mensen kunnen tijdelijk ervaren bijwerkingen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, constipatie, slechte adem, concentratieproblemen en prikkelbaarheid (Gardner, 2018). Niet verrassend, gegevens suggereert dat intermitterend vasten werkt voor gewichtsverlies, maar het is niet per se beter dan alleen het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname. Het verkorten van uw voedingsvenstertijd kan sommige mensen echter helpen minder calorieën te consumeren (Rynders 2019).

Kogelvrij dieet

Nu je meer weet over de Bulletproof dieetcomponenten, zal het je niet verbazen dat je met deze dieetmethode kunt afvallen. Alleen al door over te schakelen op een keto-dieet, valt u waarschijnlijk af, vooral in de eerste paar weken, maar weet dat dit voornamelijk watergewicht is en vetverlies later komt. Door keto te combineren met intermitterend vasten, is de kans groter dat u minder calorieën eet dan voordat u met het afslankprogramma begon. Dat alleen al zal je helpen om af te vallen. Dit dieet is echter niet zonder problemen.

Problemen met het Bulletproof dieet

Hoewel de kans groot is dat je afvalt met het Bulletproof-dieet (vooral in het begin), heeft het een aantal serieuze nadelen.

Giftig voedsel

Een van de belangrijkste pijlers van de routekaart voor een kogelvrij dieet is dat sommige voedingsmiddelen giftig zijn, terwijl andere je helpen gewicht te verliezen en kogelvrij zijn.

Als onderdeel van deze filosofie pleit het Bulletproof-dieet ervoor om alle granen en gluten uit je dieet te verwijderen; zelfs volle granen worden als schadelijk voor u beschouwd. Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn ook verboden terrein. Volle granen en peulvruchten bevatten echter vezels, die de spijsvertering bevorderen en je langer een vol gevoel geven. Talrijk studies hebben aangetoond dat diëten die rijk zijn aan vezels uw cholesterol kunnen verlagen. De American Heart Association (AHA) beveelt vezelrijke diëten aan om het risico op hoog cholesterol, atherosclerose, hartaandoeningen en diabetes te verminderen (AHA, 2018).

Het elimineren van bijna een hele voedselgroep maakt dit een zeer koolhydraatarm dieet , wat op de lange termijn moeilijker te volgen is en leidt tot vallen en frustratie (Bueno, 2013).

Volgens het Bulletproof-dieet zijn andere voedselgroepen die als giftig worden beschouwd, de meeste vruchten en bijna alle zuivelproducten. Fruit levert veel voedingsstoffen, waaronder vezels, en kan zelfs helpen bij: gewichtsverlies (Schröder, 2010). En hoewel zuivelproducten problemen kunnen veroorzaken voor mensen met melkallergieën of -gevoeligheden, ondersteunen de gegevens niet de overtuiging dat alle zuivelproducten ontsteking bij iedereen. Zuivelproducten kunnen ook een goede bron van eiwitten, calcium en vitamines zijn (Bordoni, 2017).

Calciumrijke voedingsmiddelen: zuivelproducten en nog veel meer

8 minuten lezen

Bij het maken van zijn bulletproof-voedsellijst raadt het Bulletproof-dieet aan om alleen biologische of grasgevoerde vlees- en zuivelproducten te consumeren, omdat deze meer gezondheidsvoordelen hebben. Er is niets mis met biologisch te gaan, maar dit kan in de loop van de tijd erg duur worden, waardoor mensen nog een barrière krijgen om op dit dieet te blijven. (En voor de goede orde, studies laten zien dat niet-biologische producten net zo gezond zijn als biologische) (Smith-Spangler, 2012).

Middellange keten triglyceriden (MCT)

Middellangeketentriglyceriden (MCT's) zijn een soort verzadigd vet dat afkomstig is van het kunstmatig verwerken van kokosolie en palmolie. Het Bulletproof-dieet beweert dat MCT's specifieke vetzuren bevatten die je hersenen van energie voorzien en je helpen gewicht te verliezen. Ze worden gemakkelijker geabsorbeerd en afgebroken vanwege hun chemische structuur, waardoor u voedingswaarde kunt bereiken ketose sneller; dit effect houdt echter slechts ongeveer twee weken aan. Studies hebben niet definitief aangetoond dat het toevoegen van MCT's aan een ketogeen dieet kan helpen bij aanzienlijk gewichtsverlies, en er is meer onderzoek nodig om deze beweringen te ondersteunen (Mumme, 2015).

Het Bulletproof dieet legt de nadruk op het gebruik van MCT-suppletie als vorm van gezonde vetten. Hun gepatenteerde formule Bulletproof Brain Octane MCT wordt gebruikt om Bulletproof Coffee en andere dingen zoals saladedressings te maken. Er is echter geen bewijs achter de beweringen van Bulletproof over de veiligheid en werkzaamheid van MCT (Mumme, 2015).

Gepatenteerde producten

U moet sceptisch zijn over elk dieetprogramma dat is gebaseerd op hun eigen speciale voedingsmiddelen of producten voor gewichtsverlies. Het Bulletproof-dieet prijst hun eigen formuleringen van MCT-oliesupplementen, zoals Bulletproof Brain Octane-olie, Bulletproof Brain Octane-softgels en FatWater (water gemengd met Brain Octane MCT-olie). Bulletproof koffie was een populaire manier om deze producten te gebruiken: voeg Bulletproof Brain Octane MCT-olie en twee eetlepels grasgevoerde ghee of grasgevoerde boter toe aan je koffie, gemaakt van koffiebonen van het merk Bulletproof. En het is niet goedkoop - ongeveer een liter Bulletproof Brain Octane MCT-olie kost bijna $ 50.

hoe krijg je een instant stijve?

Onderwaarden oefening

Het Bulletproof-dieet beweert dat je niet vaak moet sporten, met slechts één korte, krachtige trainingssessie per week. De richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen die zijn opgesteld door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) bevelen echter de gemiddelde volwassen trainingsregime omvatten ten minste 150-300 minuten matige intensiteit fysieke activiteit (zoals stevig wandelen) per week, samen met krachttraining (HHS, 2018).

Oefening om af te vallen - net zo effectief als een gezond dieet?

14 minuten lezen

Studies tonen ook aan dat het toevoegen van lichaamsbeweging aan een dieet verbetert gewichtsverlies meer dan alleen diëten, vooral op de lange termijn (Johns, 2014). Ook hebben mensen die regelmatig sporten meer kans om blijf op gewicht (Swift, 2018).

Moet je het Bulletproof dieet volgen?

Het korte antwoord: de wetenschap ondersteunt de beweringen over gewichtsverlies van het kogelvrije plan niet, vooral niet voor gewichtsverlies op de lange termijn.

Zeer beperkende diëten, zoals het kogelvrije dieet, kunnen uw gewichtsverlies een vliegende start geven, maar ze werken meestal niet om op gewicht te blijven, omdat het een uitdaging is om lang op een dergelijk dieet te blijven. De sleutel tot succesvol gewichtsverlies is iets vinden dat je op lange termijn vol kunt houden.

Meest voedingsdeskundigen of diëtisten raden langzaam en gestaag gewichtsverlies aan, ongeveer 1-2 lbs per week - dit is veel langzamer dan de één pond per dag die het Bulletproof-dieet beweert (NIDDK, 2017). Een succesvol dieet stimuleert gezonde veranderingen in levensstijl, zoals hele voedingsmiddelen, meer fruit en groenten en meer lichaamsbeweging - je wilt gezond zijn en op gewicht blijven. Trap niet in dieetgimmicks die zich richten op gepatenteerde producten en supplementen.

Het is zeker niet aan te raden om de trainingsaanbevelingen van Bulletproof op te volgen. Het verhogen van uw dagelijkse fysieke activiteit is essentieel, niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook voor uw algehele gezondheid. Naast het helpen bij het afvallen, oefening kan u helpen dat gewicht eraf te houden, wat uw uiteindelijke doel is.

Onthoud, nee eetpatroon plan werkt voor iedereen, en geen magisch voedsel of olie zal je doen afvallen. Verschillende variabelen zijn van invloed op hoe u gewicht verliest, waaronder leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, algehele gezondheid, medicijnen, enz. Als u niet zeker weet wat u moet doen, vraag dan medisch advies aan uw zorgverlener om gezonde en realistische doelen voor uw reis naar gewichtsverlies te ontwikkelen .

Elk dieetplan dat u kiest, moet meer gaan over een doorlopende levensstijl die u kunt volhouden. Hierdoor kunt u op de lange termijn veranderingen in uw dagelijkse eet- en bewegingsgewoonten bereiken, wat zich vertaalt in verbeteringen in uw gezondheid.

Referenties

  1. Amerikaanse Hartvereniging (AHA). (2016, september). Volkoren granen, geraffineerde granen en voedingsvezels. Opgehaald op 26 februari 2021 van https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). Interesse in het ketogene dieet groeit voor gewichtsverlies en diabetes type 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001/jama.2017.20639. Opgehaald van https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A., & Gille, D. et al. (2017). Zuivelproducten en ontstekingen: een overzicht van het klinische bewijs. Kritische beoordelingen in voedingswetenschap en Voeding, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080/10408398.2014.967385. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N.B., Melo, I.S.V.D., Oliveira, S.L.D., & Ataide, T.D.R. (2013). Zeer koolhydraatarm ketogeen dieet versus vetarm dieet voor langdurig gewichtsverlies: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178-1187. doi: 10.1017/s0007114513000548. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Intermitterende versus continue energiebeperking op gewichtsverlies en cardiometabolische resultaten: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Journal of Translational Medicine, 16 (1), 371-386. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Wetenschappelijk bewijs van diëten voor gewichtsverlies: verschillende samenstelling van macronutriënten, intermitterend vasten en populaire diëten. Voeding, 69 , 110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C.D., Trepanowski, J.F., Gobbo, L.C.D., Hauser, M.E., Rigdon, J., Ioannidis, J.P.A., et al. (2018). Effect van vetarm versus koolhydraatarm dieet op 12 maanden gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en de associatie met genotypepatroon of insulinesecretie. JAMA, 319 (7), 667-669. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D.J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S.A., & Aveyard, P. (2014). Dieet- of bewegingsinterventies versus gecombineerde programma's voor gewichtsbeheersing: een systematische review en meta-analyse van directe vergelijkingen. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016/j.jand.2014.07.005. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). Ketogeen dieet. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 jan-. Opgehaald op 26 februari 2021 van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effecten van middellange-keten triglyceriden op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, 115 (2), 249-263. doi:10.1016/j.jand.2014.10.022. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten (NIDDK). (2017). Een veilig en succesvol programma voor gewichtsverlies kiezen. Ontvangen op 26 februari 2021 van https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-programma
  12. Rynders, C.A., Thomas, E.A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V.A., & Melanson, E.L. (2019). Effectiviteit van intermitterend vasten en tijdgebonden voeding vergeleken met continue energiebeperking voor gewichtsverlies. Voedingsstoffen, 11 (10), 2442. doi: 10.3390/nu11102442. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder KE (2010). Effecten van fruitconsumptie op body mass index en gewichtsverlies in een steekproef van mensen met overgewicht en obesitas die deelnamen aan een onderzoek naar gewichtsverliesinterventie. Voeding, 26 (7-8), 727-734. doi:10.1016/j.nut.2009.08.09. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M., & Eschbach, P. et al. (2012). Zijn biologische voedingsmiddelen veiliger of gezonder dan conventionele alternatieven?. Annalen van interne geneeskunde, 157 (5), 348. doi:10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007. Opgehaald van https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D.L., McGee, J.E., Earnest, C.P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N.M. (2018). De effecten van lichaamsbeweging en lichaamsbeweging op gewichtsverlies en onderhoud. Vooruitgang bij hart- en vaatziekten, 61 (2), 206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Effect van afwisselend vasten op gewichtsverlies, gewichtsbehoud en cardioprotectie bij metabolisch gezonde zwaarlijvige volwassenen. JAMA Interne Geneeskunde, 177 (7), 930. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS). Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, 2e editie. (2018) Ontvangen op 26 februari 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Bekijk meer